Доступные способы закаливания в современных условиях

Выход из зоны комфорта тренирует организм легче приспосабливаться к новым условиям окружающей среды, снижает чувствительность к стрессам и микробам. Все способы закаливания организма предусматривают дозированное применение шокирующих тело факторов — температуры, физической нагрузки, голодания для выработки новых адаптивных реакций против простуды и перегрузок.

Механизм закаливания тела

Польза закаливания измеряется в долгосрочной перспективе, поскольку принципы методики строятся на улучшении адаптивных способностей организма.

1. Резкое изменение температуры воспринимается как атака на организм. Чешские ученые подтвердили, что сознательное погружение в холодную воду увеличивает активность лейкоцитов и других клеток иммунной системы – вода становится слабым стрессором, в результате чего иммунитет разрабатывает тактику борьбы против простуды.
2. Погружение в холодную воду стимулирует выработку эндорфинов — естественных болеутоляющих, которые одновременно повышают болевой порог и ускоряют получение сексуального удовлетворения. Холод стимулирует парасимпатическую систему, которая отвечает за отдых и восстановление тела, вызывает высвобождение дофамина и серотонина — нейротрансмиттеров, понижающих риск депрессии.
3. Влияние на циркуляцию крови улучшает питание и насыщение кислородом мышц, органам и кожи, возвращает здоровый цвет лица, улучшает пищеварение и чувствительность конечностей к холоду.
4. Улучшает сексуальную жизнь, повышая выработку тестостерона и эстрогена соответственно у мужчин и женщин. Гормоны оказывают влияние на детородную функцию, особенно у мужчин.
5. Сжигает калории, и не только за счет плавания. Купание в холодной воде заставляет организм отапливать себя вдвойне, тратить калории, что увеличивает метаболизм в долгосрочной перспективе.

Закаляемся правильно

Правила закаливания организма предусматривают индивидуальный подход к каждому человеку с его привычками, состоянием здоровья.

1. Наращиваем интенсивность постепенно — не нужно сразу лезть в ледяную воду и начинать пробежку с часа в день.
2. Выбираем систематический подход — повторяем процедуры регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. В случае большого перерыва (свыше трех недель) начать процедуры заново.
3. Прислушиваемся к собственному телу. Не каждый осилит обливание холодной водой, как и не всякому подойдет ходьба босиком. Всегда можно менять виды закаливания: предпочесть прогулку бегу, а купание в холодной воде заменить обтиранием. Важно отыскать свой ритм и подход.
4. Придерживаемся разнообразия. Воздействие различных стимулирующих факторов комплексно укрепляет организм человека. Вода, воздух, солнце и физические нагрузки — главные виды и методы закаливания.
5. Действуем без фанатизма. Можно вести дневник, отмечая собственные ощущения. Вводить новые виды процедур дозировано, когда наблюдается прогресс ранее освоенных.

Умение отдыхать активно

Принципы закаливания предусматривают активный образ жизни — регулярные прогулки, польза которых заключается в поддержании здоровья и стройности:

• увеличивают сердечный ритм;
• тренируют эндотелиальную функцию;
• улучшают кардиореспираторную подготовку;
• формируют осанку и поддерживают здоровый вес;
• учат правильно и глубоко дышать.

Прогулка по прохладному воздуху — стрессовый фактор, запускающих цепь оздоровительных реакций. Удобная обувь, дышащая одежда, шапка должны быть с собой, если температура меньше 10 градусов. Кутаться не нужно, тело должно разогреться на ходу. Скорость ходьбы, время и длительность маршрута определяется физическим уровнем подготовки.

Чтобы совместить похудение и прогулку, нужно поддерживать частоту пульса 50-60% от максимума, определяемого вычитанием из 220 возраста человека. Принципы оздоровительной ходьбы заключаются в получаемом удовольствии от действия, не стоит разгоняться до одышки, выбирать комфортный темп, тренируя сердце.

Ходьба является первой ступенью подготовки к бегу. Без слепого следования моде стоит искать свой подход укрепления организма. У современного человека существует возможность выбирать разные виды аэробных нагрузок (плавание, катание на велосипеде, танцы) или силовых.

Ходьба босиком совмещает закаливание и массаж акупунктурных точек, тренировку мышц голени и заботу об осанке, которая начинается со стопы. Ходить можно по траве, гальке, песку или по специальному коврику с резиновыми пупырышками, что подходит детям. Экстремальный отдых благотворно влияет на человека, для чего придуманы туры на байдарках, походы и альпинизм.

Привыкание к холоду

Методика закаливания предусматривает длительную подготовку. Важно проверить реакцию человека на снижение температуры, чтобы избежать простуды. Первой ступенью закаливания является обтирание, для чего предусмотрены более щадящие виды адаптации.

1. Частичное – проводится водой с температурой 20-23 градуса по Цельсию. На предварительно разогретое растиранием тело обрызгивается из ладони, а затем поверхность растирается руками до полного высыхания. Можно использовать смоченное в воде полотенце. Подходит пожилым, детям и людям после болезней.
2. Полное обтирание проводится смоченной в воде, имеющей температуру 15 градусов, простыней. Человек сидя растирает тело через влажную ткань на протяжении 3-5 минут.

Польза обтирания зависит напрямую от температуры воды и энергичности:

• усиливает кровообращение;
• повышает артериальное давление;
• снимает боли суставов и мышц;
• улучшает функцию дыхания;
• успокаивает нервную систему.

Однако принципы закаливания предусматривают дозирование влияние холода на человека. Нельзя доводить тело до озноба — мышечный спазм присутствует только при моржевании, но не при подготовке к нему.

Следующею ступенью является обливание или купание в холодной воде с температурой от 10 до 20 градусов по Цельсию в зависимости от адаптации. Можно выливать на себя ведро воды, сидя в ванне на пятках, или стоя на улице, используя резиновый коврик под стопы. Можно выбрать погружение в воду — по шею или с головой — длительностью не более минуты.

После купания на коже появляется «ожог» от холодной воды, который не надо стирать, разогреваясь полотенцем. Рекомендовано завернуться в теплый халат. Появление озноба говорят о том, что организм не готов к холодной воде такой температуры. Тепло и бодрость после купания сохраняются на протяжении 12 часов.

Моржевание

Моржевание — это последняя ступень. Принципы закаливания предусматривают подготовку к зимнему купанию, традиционно проводимому 19 февраля. Крещенское купание — своего рода кульминация подготовки, имеющей свой ритм:

• летнее купание в открытых водоемах до 20-30 минут;
• осеннее купание – до 10-15 минут;
• зимнее купание до 1-3 минут.

При этом теплой считается вода с температурой выше 15 градусов, холодной – от 5 до 15 градусов и ледяной до 4 градусов, что относится к воде поздней осенью. Снижение температуры в открытых водоемах начинается во второй половине августа, когда вода становится пригодной для закаливания.

Основные правила подготовки к купанию таковы.

1. Перед заходом в воду нужно разогреть тело, но не до появления пота.
2. Погружаться лучше быстро, не шагая, а прыжком.
3. Достаточно 2-3 раз в неделю для подготовки к моржеванию.

Если организм отвечает сухостью кожи и ломотой в суставах, надо сократить пребывание в холодной воде и посещать раз в неделю баню. Врачи не советуют закаляться людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, поскольку шок может вызвать сосудистый спазм с опасными осложнениями.

Начать закаливание водой можно в любом возрасте, используя более щадящие виды. Приверженцы моржевания считают, что ребенок, которого обливали холодной водой, развивается лучше физически и умственно. Однако начать закаливание можно, если мать сама использует процедуры, поскольку между ней и ребенком существует психологическая связь. Закаливания несовместимы со страхом женщины застудить ребенка или себя.

Начать можно с практики холодного пятна, когда в ванну с водой, которая соответствует температуре тела, пускается тонкая струя холодной воды. Ребенка опускают рядом с пятном, постепенно приучая адаптироваться к температурным перепадам.

Сторонники закаливаний полагают, что начать обливать ребенка можно даже в случае болезни — 2-3 раза в день, чтобы сбить высокую температуру. Вода не должна быть сильно холодной.

Польза холодного душа

Начать здоровый образ жизни с холодного душа, как с преодоления себя и собственной лени. Исследования подтверждает, что короткие обливания водой с температурой 10-15 градусов улучшают адаптационные функции организма. Британское исследование показало, что испытуемые привыкали к воде 7-14 месяцев, как показало измерение дыхания и пульса. Жители городских квартир выбирают комнатные виды закаливания, хотя закоренелые моржи предпочитают уличные процедуры.

Немецкие исследователи выявили, что окислительный стресс, связанный с купанием в зимнее время, формирует адаптивный ответ в виде антиоксидантной защиты, это было проверено измерениями показателей крови. Другие исследования показали, что холодная вода повысила активность периферических цитотоксических Т-лимфоцитов против простуды. Погружение в холодную воду способствует росту уровня норадреналина — гормона, вызывающего обезболивающий эффект, а также ускоряет метаболизм.

Новые методы закаливания

Криотерапия или использование низких температур в терапевтической практике используется давно, особенно в дерматологии. Однако в США и Европе врачи на протяжении последних 20 лет прописывают холод травмированным и больным артритами спортсменам, которые страдают от суставных и мышечных воспалений.

Холодная сауна разработана японским врачом в 1980 году в качестве немедикаментозной альтернативной терапии ревматоидного артрита. Сегодня криотерапия является средством против фибромиалгии, нарушения сна, депрессии, рассеянного склероза, болей в спине.

Холодная сауна пополнила современные виды закаливания. Время процедуры не превышает 3 минут, а температура достигает —110-140 градусов по Цельсию. Капсула, в которую заходит человек, обладает нулевой влажностью, потому влияние холода смягчается и увеличивается объем вдыхаемого кислорода.

Основные плюсы процедуры отличаются от человека к человеку, но в целом включают:

• снижение уровня боли и отказ от приема обезболивающих;
• улучшение функции суставов и мышц, ускорение кровообращения;
• быстрое поступление питательных веществ и кислорода к мышечным тканям;
• повышение подвижности суставов, выносливости и ясности ума;
• уменьшение кожных раздражений и усталости.

Преимущества холодной сауны сохраняются на протяжении 6-12 месяцев, как и после регулярных закаливаний. Однако оценить влияние обтираний снегом после бани, зимней пробежки или погружения в прорубь можно только после подготовки организма.

httpss://www.youtube.com/watch?v=jSCDcHqx4XU