Основные принципы восстановления энергетического баланса

Энергозатраты организма – это то количество энергии, которое он расходует каждый день для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Баланс между поступающей и затраченной энергией является основополагающей рационального питания человека. Правильно подобранные продукты помогут восстановить энерготраты и обеспечат хорошее самочувствие.

На что тратится энергия

Организм человека тратит энергию не только во время активности, но и в состоянии покоя. Основные направления энерготрат:

• основной обмен;
• специфическое динамическое действие еды;
• обмен веществ;
• тепловой баланс;
• активная деятельность.

Первые четыре направления – это так называемые нерегулируемые траты. Активная деятельность относится к регулируемым тратам.

Основной обмен – это те минимальные энерготраты, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Этот показатель оценивается в состоянии покоя, натощак, при отсутствии внешних и внутренних влияний. В таких условиях силы тратятся на химические процессы, которые никогда не прекращаются. Его определение проводят разными способами, самый точный из которых – прямая калориметрия.

Метод прямой калориметрии учитывает количество тепла, которое выделяется организмом. Исследование проводится в биокалориметрах – специальных герметичных и теплоизолированных камерах. Внутри циркулирует вода, которая нагревается от тепла, выделяемого человеком. По изменению температуры воды судят о количестве освобожденной энергии.

Специфическое динамическое действие еды – те затраты, которые нужны для переваривания и всасывания пищевых веществ.

Обмен веществ – комплекс химических реакций, которые, по сути, являются обменом между внутренней и внешней средой организма и обеспечивают полноценный рост и жизнедеятельность клеток.

Тепловой баланс – совокупность процессов, отвечающих за стабильность температуры тела.

Активная деятельность – те силы, которые организм человека расходует на повседневную работу.

Нормы потребления энергии

Какие же нормы потребления энергии существуют для человека? Это строго индивидуальный показатель, который зависит от особенностей обмена веществ и работы, и еще многих факторов, нам не известных.

Ученые установили, что для человека весом 70 кг уровень основного обмена составляет 1 ккал/кг/час. Это очень усредненный показатель. Он зависит от пола и возраста. У мужчин он на 5-10% выше и с возрастом снижается. Состояние всех органов и систем также сказывается на величине основного обмена. В первую очередь – это центральная нервная и эндокринная системы.

Не последнюю роль играет и внешняя среда, особенно стрессы. Этим и объясняют разную массу тела у людей с примерно одинаковым рационом и родом деятельности.

Регулируемые энерготраты определяются интенсивностью физических нагрузок. Человек, занятый тяжелым физическим трудом, должен потреблять продукты, которые могут зарядить его энергией на целый день. Недостаточное питание приводит к ослаблению организма, снижению работоспособности, ухудшению самочувствия.

Все население условно можно разделить на пять категорий:

• работники умственного труда;
• работники легкого физического труда;
• люди, занятые физическим трудом средней тяжести;
• работники тяжелого труда;
• работники, занятые особо тяжелым трудом.

Для мужчин первой категории достаточно 2500 ккал в сутки. Чтобы восстановить силы после трудового дня работнику пятой категории нужно до 4000 ккал. Для женщины, занятой умственным трудом, калорийность рациона должна составлять около 2000 ккал. Работница, занятая тяжелым физическим трудом, должна употреблять продукты, дающие до 3000 ккал в сутки.

Восстановление потраченной энергии

Единственным способом, позволяющим возобновить энерготраты человека, является прием пищи. Какие же продукты и в каком количестве употреблять, чтобы вернуть силы после трудового дня?

Общие принципы рационального питания

1. При составлении рациона нужно учесть, к какой категории работников вы относитесь. Если человек работает умственно, а его рацион способен зарядить энергией лесоповальщика, это не приведет ни к чему хорошему. Накопление избыточного веса, гипертоническая болезнь, сахарный диабет – это далеко не полный перечень «сюрпризов», с которыми вскоре столкнется пациент.
2. Продукты должны содержать все необходимые организму макро- и микроэлементы в нужном количестве. Недостаточное их содержание, или же, наоборот, чрезмерное накопление какого-либо минерала в организме может стать причиной плохого самочувствия.
3. Белки, жиры и углеводы должны оптимально соотноситься между собой.
4. Нужно выбирать те способы приготовления пищи, которые будут в наилучшей мере способствовать ее усвоению.
5. Пища должна иметь высокие органолептические качества. Безвредность в санитарно-эпидемическом плане также является одним из ключевых показателей.
6. Должен соблюдаться режим питания.

Соотношение питательных веществ

Сжигание одинакового количества белков, жиров и углеводов ведет к освобождению разного количества энергии. Обобщенное соотношение между ними составляет 1:1:4, но в зависимости от рода деятельности человека она может изменяться.

Для работников тяжелого физического труда количество она имеет вид 1:1,3:3,5. Увеличение количества жиров дает возможность удовлетворить энергетические траты организма. Работники умственного труда не тратят столько силы, поэтому им необходимо несколько уменьшить количество жиров, а для обеспечения мозга нужной глюкозой увеличить потребление углеводов.

Для тех, кто борется с ожирением, схема выглядит как 1:0,7:1,5. Количество белков остается неизменным, так как они необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Так как жиры дают больше всего энергии, их количество необходимо уменьшить. Ограничение количества углеводов также позволяет снизить калорийность рациона без особого ущерба для организма.

Кроме того, к какой категории не принадлежал бы человек, нужно придерживаться таких советов.

1. Животные белки должны занимать половину от их общего количества.
2. Оптимальное количество жира для человека с нормальным весом, занятого на работе средней тяжести – 1 г на 1 кг массы тела.
3. Должны преобладать жиры растительного происхождения.
4. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Они способны зарядить достаточным количеством энергии.

Режим питания

Под понятием «режим питания» подразумевается ряд действий, направленных на оптимизацию питания. Он включает количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение общей калорийности рациона на протяжении дня.

В среднем человек может питаться от 4 до 6 раз в день, равномерно в течение дня. Второй ужин должен проходить не позже чем за 3 часа до сна. При четырехкратном питании на завтрак и ужин приходится по 25% от общего количества калорий, на обед – 40%, на второй ужин – 10%.

Если человек принимает пищу пять раз в день, то на завтрак и ужин приходится по 25% калорий, на второй завтрак и второй ужин – по 10%, на обед – 30%. В том случае, когда режим дня предусматривает шестиразовое питание, на завтрак и ужин человек потребляет по 20% калорий, на второй завтрак и полдник – по 15%, на обед – 25%, на второй ужин – 5%.

Заключение

Оптимально составленный рацион – одна из составляющих хорошего здоровья. Если вы чувствуете, что продукты, которые вы употребляете, не позволяют восстановить ваши силы после рабочего дня, в скором времени возможно ослабление организма. Если же вы не способны на протяжении растратить ту энергию, которую употребили с пищей – накопление лишнего веса будет самой первой проблемой, с которой вы столкнетесь. В обоих случаях необходимо обратиться к диетологу. Он откорректирует вашу диету, и результат не заставит себя долго ждать.