Принципы и правила здорового питания для похудения

Принципы здорового питания и правильный образ жизни не только помогают добиться укрепления иммунитета, увеличить продолжительность жизни, но и сбросить избыточный вес, улучшить контуры тела. Сбалансированный рацион, диета в комплексе с регулярными физическими нагрузками являются лучшими способами в борьбе с лишними килограммами. Что означает понятие «здоровое питание для похудения», как правильно подбирать продукты для диетического меню.

Образ жизни

Отказ от алкоголяПрограмма здорового питания начинается с пересмотра привычного образа жизни, отказа от вредных привычек. Употребление алкоголя вызывает нарушение обменных процессов, застой лишней жидкости. Эти причины не позволяют нормально переваривать пищу, способствуют образованию токсинов и шлаков в кишечнике.

Во время застолья после очередного тоста повышается аппетит, что провоцирует поедание лишних продуктов. Спиртные напитки отключают чувствительные центры мозга, отвечающие за ощущение сытости.

Нельзя полностью отказываться от еды и голодать, так похудеть не получиться, а вот приобрести проблемы со здоровьем вполне возможно. Необходимо соблюдать правила регулярного приема пищи, диета должна полностью обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. При этом рацион нужно максимально разнообразить. Разрешены перекусы между едой, состоящие из:

  • фруктов;
  • йогуртов;
  • твердого сыра;
  • легкого салата.

Также важен нормальный сон. Ночной отдых должен составлять не менее 6 часов, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Позже замедляются все жизненно важные процессы в организме, и съеденные продукты откладываются в виде подкожного жира.

Здоровый образ жизни также включает пешие прогулки на свежем воздухе, регулярные физические упражнения. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно кататься на роликах, велосипеде, ходить в бассейн.

Для поддержания водного баланса ежедневно нужно употреблять 2 л чистой негазированной воды. Это положительно влияет на состояние кожи, повышает тонус организма, нормализует липидный обмен.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Расстройства нервной системы негативно сказываются на работе организма, могут сильно повышать аппетит.

Сидячий образ жизни, работа в офисе приводят к нарушению липидного обмена, крово- и лимфотока. Необходимо периодически делать небольшие перерывы, выполнять небольшую разминку и зарядку для глаз. Это поможет сохранить зрение и устранить застойные процессы.

Правильное питание

Здоровое питание – это полноценный рацион, состоящий из необходимого количества витаминов, минералов, и контроль за потребляемыми калориями.

Принципы и правила здорового питания:Овощи злаки фрукты

  • обращайте внимание на количество потребляемых и затрачиваемых калорий;
  • замените животные жиры натуральными растительными;
  • старайтесь не употреблять продукцию, содержащую консерванты;
  • диета должна содержать больше свежих овощей, злаков, бобовых и фруктов;
  • максимально ограничьте употребление углеводов, поваренной соли;
  • добавляйте в рацион ингредиенты, богатые растительной клетчаткой: сухофрукты, каши;
  • если организм недополучает витамины из продуктов питания, необходимо принимать их в виде аптечных препаратов.

Для составления правильного меню на каждый день, которое эффективно поможет сбросить лишний вес и не навредит организму, необходимо обратиться к профессиональному диетологу. Врач скорректирует набор продуктов и подскажет, как вести здоровый образ жизни.

К запрещенным продуктам относятся:

  • кофе;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • сладости;
  • копченая;
  • жареная пища;
  • сахар;
  • жирные виды мяса.

Рекомендуется разнообразить рацион куриной грудкой, запеченной рыбой, яйцами, телятиной, семгой. Для заправки салатов можно использовать оливковое или льняное масло. Свежие овощи и фрукты помогут насытить организм полезными микроэлементами. Можно есть только ржаные и отрубные сорта хлеба.

Норма продуктов

За один прием пищи можно съедать не более 150 г овощей, 200 мл кисломолочной продукции, 150 г постного мяса или рыбы, 1 чайную ложку растительного масла, 1 яблоко, половину грейпфрута.

Фрукты содержат много сахарозы, поэтому в большом количестве употреблять их нельзя, ограничений нет только на апельсины и мандарины. Конечно, если нет аллергии!

кисломолочные продуктыПолезнее есть свежие овощи, в их составе много необходимых организму веществ и низкое содержание калорий.

Полезные советы

Что полезно знать, соблюдая здоровый образ жизни и правила питания? Низкокалорийная диета может вызвать раздражительность, обычно такое состояние можно заесть шоколадкой. Но если принято решение вести здоровый образ жизни, снять стресс помогают кисломолочные продукты. Они содержат особую аминокислоту, которая стимулирует секрецию гормона счастья.

Если, соблюдая здоровый образ жизни, все принципы и правила, не уходит живот, появляется метеоризм, следует пересмотреть свой рацион и исключить капусту, бобовые и сухофрукты. Эти продукты могут вызывать вздутие кишечника, и усилить газообразование.

Рассчитывайте калорийность продуктов. Энергетическая ценность съеденных блюд не должна превышать количество затраченной энергии.

Правильное питание ограничивает употребление выпечки и кондитерских изделий, поэтому сладкоежкам диета дается сложнее всего. Можно приготовить легкий десерт из творога и любых ягод, для аромата посыпать сверху корицей. Эта вкусная специя к тому же помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. Салат из свежих фруктов, заправленный натуральным йогуртом, разнообразит рацион.

Должно быть правильное сочетание продуктов. Нельзя, например, совмещать картофель, рыбу и мясные продукты. Можно приготовить овощной салат, заправленный оливковым маслом, и добавить немного льняных зерен, которые способствуют снижению веса.

По утрам полезно есть овсяную или рисовую кашу. Эти продукты содержат длинные углеводы, которые долго усваиваются. Овсяная кашаВ процессе переваривания они превращаются в энергию для организма. Каши необходимо готовить на воде, добавлять в них немного меда, орехов, фруктов или зажарку из овощей.

Нельзя переедать, вставать из-за стола следует с легким чувством голода. Таким образом, постепенно уменьшиться разовый объем порции.

Низкокалорийная диета

Рацион желательно менять каждый день и наполнять его разнообразными продуктами. Диета и правильное питание должны соблюдаться минимум 3 недели.

На завтрак можно готовить овсяную либо другую кашу на воде, заправленную медом, фруктами. Норма – 200 г. Или съедать 2 вареных яйца. Разрешается 50 г твердого сыра, запеченное или свежее яблоко.

На обед готовить легкие супы на курином бульоне (250 мл), овощной салат, заправленный оливковым маслом. Либо же можно съесть сэндвич из ржаного хлеба, слабосоленой семги и твердого сыра.

Ужин должен быть легким. Готовят запеченную рыбу или филе курицы, овощной салат, твердый сыр. К диетическим сортам рыбы относится лещ, карп, щука, камбала, навага, хек.

Из напитков разрешается пить свежевыжатые соки и фруктовый кисель, который нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Программа правильного питания помогает нормализовать вес тела, оздоровить организм, призывает вести здоровый образ жизни. Учеными доказано, что люди, чей рацион составляют сбалансированные низкокалорийные блюда, гораздо реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и другими тяжелыми патологиями. Но диета не должна вредить здоровью, поэтому необходимо получить рекомендации врача.