Когда и как проводят день здорового и правильного питания

День здорового питания – сравнительно молодой и пока еще неофициальный праздник. Возник он в России в 2011 году внутри интернет-сообщества, призванного поддерживать людей на диете. День здорового питания и отказа от излишеств дает отпор Национальному дню обжорства в США. Миллионы американцев поглощают в этот день несметное количество вредной калорийной пищи. И это несмотря на большой процент ожирения среди населения.

Ежегодно 2 июня день здорового питания отмечают приверженцы правильного образа жизни. Движение уже вышло за пределы интернета и России. В праздничный день активисты проводят акции: раздают вкусную и здоровую пищу в обмен на вредные продукты из фаст-фудов. Проводятся семинары, лекции, беседы о пользе правильного питания. Праздник касается каждого спортсмена, поэтому чемпионы спорта активно поддерживают флеш-мобы.2 июня день здорового питания

Последствия пищевых излишеств

Пищевые пристрастия значительно влияют на качество и продолжительность жизни человека. Ежедневное превышение суточной потребности в калориях ведет к незаметному, но постоянному набору лишнего веса. Переедание входит в привычку и человек сам не замечает, что ест лишнее. В результате – балласт из десятков абсолютно не нужных килограммов. День здорового питания и отказа от излишеств обращает внимание на нездоровый образ жизни и проблему ожирения.

Лишний вес – не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, сердцу тяжело перекачивать большое количество крови. Человека начинает мучить одышка при ходьбе, подъеме по лестнице. Страдают от непосильной ноши суставы, появляется боль, артриты. Не справляется со своими функциями желудочно-кишечный тракт, печень.

Состав пищи также влияет на состояние здоровья. Излишек углеводов действует на поджелудочную железу и может привести к развитию сахарного диабета. Человек становится зависимым от инъекций инсулина, тогда ему уже приходится соблюдать строгую диету. Избыток вредных насыщенных жиров ведет к отложению холестериновых бляшек на сосудистых стенках и атеросклерозу. Нерегулярное питание может вызвать проблемы с желудком.

Правильный образ жизни исключает употребление следующих категорий продуктов:

  • фаст-фуд (хот-доги, гамбургеры, чипсы, картофель фри);
  • сладкие газированные напитки;
  • еда с длительным сроком хранения (промышленные майонезы, кетчупы, йогурты);
  • сладости, сдоба;
  • слишком острая, кислая, соленая и жареная пища.

Здоровое питание

Каждый мечтает иметь крепкое здоровье и красивую внешность, как у спортсмена. Чтобы реализовать это желание, необходимо выбирать здоровое питание на каждый день: придерживаться режима приема пищи, следить за ее калорийностью и составом, вести правильный образ жизни, отказаться от излишеств.2 июня день здорового питания

Полезное меню

День здорового питания начинают с завтрака, его не следует пропускать. С утра организму необходима энергия, которую дают углеводы. В рацион включают каши из овсяной, гречневой, пшеничной крупы, заправленные сливочным маслом. Углеводы злаков расщепляются медленно, энергия высвобождается постепенно, это исключает скачки уровня глюкозы в крови. Дополняют завтрак:

  • цельнозерновыми хлебцами;
  • творогом;
  • фруктами;
  • ягодами.

Основной прием пищи должен приходиться на обед. В качестве первого блюда используют супы на легком мясном или рыбном бульоне, вегетарианские супы с крупами. Жидкая пища стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта.

 

Обязательно включают в рацион блюда из мяса, рыбы, яиц. Белковые продукты являются главным строительным материалом организма. Белки должны составлять основу правильного питания спортсмена. Они обеспечивают нормальный рост, развитие и стимулируют обменные процессы. Яйца содержат лецитин, который уменьшает содержание вредного холестерина в крови. Мясо и рыбу отваривают или запекают в духовке, а на гарнир используют тушеные овощи, салат.

На ужин выбирают легкие продукты:Мясо, рыбы, яиц

  • отварную рыбу;
  • овощной салат;
  • кефир;
  • ряженку;
  • творог.

Молочные продукты обладают низкой калорийностью, содержат много кальция, витаминов, защищают от вредного влияния холестерина. Кисломолочные бактерии нормализуют кишечную микрофлору. Полезно включать в рацион моллюски, морскую капусту: они содержат полноценные белки и рекомендованы людям с лишним весом.

Промежутки между основными приемами пищи заполняют небольшими перекусами. В состав правильного перекуса входят фрукты и овощи, они являются источником клетчатки и витаминов, стимулируют физиологические процессы в организме. Для правильного питания можно использовать на перекус орехи, сухофрукты, ломтики твердого несоленого сыра, натуральный йогурт.

Потребность в калориях

Калорийность продуктов определяется количеством энергии, которое высвобождается в процессе усвоения пищи. Суточная потребность в калориях для женщины возрастом 18-40 лет находится в пределах 2400-2800 ккал. Для мужчин того же возраста число калорий несколько выше – 3000-3200 ккал.

Чем больше ежедневные нагрузки, активнее образ жизни, тем больше организм нуждается в калориях. Не удивительно, что ежедневная калорийность рациона спортсмена может достигать 4000-4500 ккал.

ТворогВажно соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. При сокращении ежедневной калорийности на 10-20% можно добиться планомерного снижения веса у полных людей. Очень резко и надолго ограничивать рацион по калориям не рекомендуется – это приведет к слабости, упадку сил. Однако полезно раз в неделю проводить разгрузочный день. Такой способ активирует защитные силы организма, придает заряд энергии, улучшает внешний вид.

Творожный разгрузочный день

Нежирный творог в количестве 600 г заправляют 2 ложками сметаны и делят на четыре приема пищи. За день выпивают до 1,5 л негазированной воды и 0,5 л несладкого отвара из шиповника. Как вариант можно заменить сметану на 200-300 г чернослива. Такой разгрузочный день хорошо регулирует работу кишечника.

Овощной день

В этот день нужно съесть 1,5 кг овощей – сырых или отварных, распределив их на 5-6 приемов. Исключают употребление поваренной соли и крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, бобовых). Нельзя совмещать одновременно огурцы и помидоры. В течение дня разрешено пить только воду. Рацион разгрузочного дня составляет примерно 800-900 ккал. Очень уместно будет провести его в день здорового питания и отказа от излишеств.

Питьевой режим

Кроме правильного питания, в ежедневный рацион должно входить до 2 л чистой воды. У человека ведущего активный образ жизни, спортсмена норма потребляемой жидкости возрастает до 3,5 л. Пьют воду небольшими глотками между приемами пищи. Хорошо использовать талую воду, несладкий зеленый или травяной чай. Достаточный объем жидкости стимулирует обменные процессы, не дает лишним калориям задерживаться в организме.

День здорового питания может стать началом правильного образа жизни. Естественно, что необходимо усилить самоконтроль, ежедневно составлять рацион, увеличить количество физических нагрузок – но здоровье и долголетие того стоит.