Норма жира в организме женщин и мужчин, таблица и формула расчета

В организме человека все находится в состоянии равновесия, ведь природа правильно распределяет все с рождения. Но из-за некачественной пищи, сидячего образа жизни, отсутствия спортивных нагрузок люди сами его нарушают. Доля жиров в организме имеет важное значение, особенно для женщины, поэтому необходимо знать норму его содержания. Она зависит от многих факторов: роста, возраста, активности человека и других.

Норма жира для женщины

В организме женщины, в отличие от тела мужчины, процент жира достигает 13-36% от всего веса (в зависимости от ее возраста и активности). Высокое содержание его имеет несколько причин.

  1. Для нормального протекания менструального цикла.
  2. Без жиров не синтезируется ни один женский гормон (эстроген, прогестерон).
  3. У женщин сердце на 15% меньше, чем у мужчины, поэтому тепло в организме разносится медленнее, из-за этого нужна жировая прослойка для поддержания температуры.
  4. Подготовка к вынашиванию и рождению детей.

Норма жиров для женщин увеличивается с возрастом (точные данные представлены в таблице).

Возраст, лет 15-20 21-30 30-35 36-50 Более 50
Процент жира 13-15% 14-18% 20-25% 25-30% 25-36%

Норма увеличивается из-за возрастных гормональных перестроек внутри организма, а также из-за более низких физических нагрузок.

Фигура мужская и женскаяВ норме у представительниц слабого пола жировые отложения находятся в области бедер, ягодиц, боков, груди и талии, формируя настоящий женский тип фигуры с плавными изгибами. Если же подкожная клетчатка локализуется в руках, над коленями, голенях, то в теле имеются нарушения гормонального фона или обменных процессов, признаки отечности, поэтому необходимо обратиться к терапевту или диетологу.

Со временем расщепление жиров в организме замедляется, особенно у женщин, поэтому необходимо заниматься спортом для поддержания постоянного его уровня. Для этого можно заниматься аэробными нагрузками: бег, плаванье, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Интенсивно жир в организме человека расщепляется при силовых нагрузках с утяжелителями: приседания, тренировка мышц рук, спины, пресса.

Норма жира для мужчин

Упомянув про показатели нормы для женщины, нельзя забывать и про сильный пол, у которого от обмена жиров зависят многие системы организма, включая репродуктивную и пищеварительную. Из-за того, что мужчины не рожают детей, а в их организме ежемесячно не происходит овуляция и менструация, то содержание жира для них ниже.

Возраст, лет 15-20 20-26 27-35 35-50 Более 50
Процент жира 5-15% 10-17% 12-19% 14-20% 15-22%

Норма содержания жира для мужчин ниже женской еще потому, что с самого появления человека именно на сильный пол возлагались обязанности главного труженика, работника, воина, поэтому расщепление липидов в их организме происходит намного быстрее и интенсивнее (именно поэтому мальчики худеют быстрее девушек).

По морфологии организма, складок жира у мужчин быть не должно, потому что подкожная клетчатка распространяется равномерно. Если отложения локализуются в области живота, то существует риск расстройств пищеварительного тракта. А вот складки на груди, боках или бедрах свидетельствуют про гормональные нарушения, превышение нормы содержания женских половых веществ или неправильное питание.

Поддержание нормы жира

Для сохранения правильного метаболизма жиров в теле человека, необходимо употреблять дневную норму липидов. Она зависит от возраста, активности, пола особы, рассчитывается очень просто.

Для женщин

Растительные маслаЧтобы поддерживать менструальный цикл, девушка должна обязательно употреблять ненасыщенные жиры (растительные масла).

Стандартной формулой расчета считается 1,2 грамма липидов на килограмм веса. Для женщин, которые активно проводят время, занимаются спортом или работают напряженно, содержание жира в рационе должно быть больше, поэтому необходимо 1,5-2 грамма на килограмм веса. Если же наблюдается лишний вес, от которого нужно избавляться, то эта планка опускается до 1.

Но помните, что употребление менее 1 грамма жира на килограмм веса для женщин может быть опасно! В таких случаях наблюдаются нарушения менструального цикла (прекращение менструаций, снижение их частоты и длительности), также страдает гормональный фон, а из-за этого выпадают волосы, слоятся ногти.

Для мужчин

Мужской организм тоже не может нормально функционировать без жиров, ведь именно они являются одним из основных источников энергии, из них синтезируются половые гормоны (андрогены). Но содержание их в рационе меньше в сравнении с женской нормой.

На килограмм мужчины с небольшой активностью в возрасте от 15 до 35 лет достаточно 1-1,1 грамма липидов. Если же присутствуют тяжелые физические нагрузки, занятия в спортивном зале, напряженная работа, то необходимо поднять планку до 1,4 грамма. Для того чтобы похудеть, достаточно уменьшить содержание жиров до 0,9 грамма.

Часто для улучшения рельефа тела, мужчины сильно урезают долю липидов. Это, конечно, поможет просушиться, но такая обезжиренная диета при длительном применении может привести к проблемам с потенцией.

«Сушку» тела диетологи рекомендуют продолжать не более 2-3 недель, после которых нужно постепенно вводить липиды в виде растительных масел (оливкового, льняного, орехового, горчичного) или рыбьего жира.

Обезжиренная диетаСнижение процента жира в теле

Многие безрассудно садятся на обезжиренные диеты в надежде похудеть и стать обладателем шикарной фигуры, но о последствиях подобных экспериментов задумываются только после проявления нежелательных эффектов. Например, у женщин может прекратиться менструация, то есть наступает аменорея. Ее вызывает не только нехватка жиров, но и дефицит калорий, который необходимо создать для потери подкожных отложений.

После появления аменореи даже при правильном питании восстановление цикла проходит в течение полугода, потому что нарушается синтез гормонов, а восстановить его очень сложно.

У мужчин при нехватке жира появляются проблемы с потенцией, появляется постоянная усталость и чувство голода, которое приходится утолять углеводами, а они легко откладываются в подкожные отложения. Если доля липидов уменьшается до 5%, организм начинает сжигать драгоценные мышцы, поэтому необходимо употреблять протеиновые коктейли или комплексы аминокислот.

У обоих полов могут начаться проблемы с волосами, кожей и ногтями, которые станут сухими, ломкими из-за недостатка Омега-3, содержащегося в маслах.

Избыток жиров

Превышение нормы негативно сказывается на состоянии тела, ведь, кроме некрасивой фигуры, появляется опасность для здоровья, ведь жиры откладываются на стенках внутренних органов, заполняя полости и промежутки. На стенках сосудов могут образовываться жировые бляшки (атеросклероз), которые при отрывании закупоривают их и становятся опасными для жизни.

Содержание жиров в организме женщин и мужчин важно для поддержания нормального функционирования систем, равновесия веществ, регуляции гормонального фона. Отклонение от нормы вызывает нарушение энергетического метаболизма, различные заболевания и отложение жиров на стенках органов или сосудов. Рассчитывайте для себя необходимое количество липидов, получайте их из растительных масел и тогда организм будет здоровым и красивым.